Cómo revertir la falta de calcio en el cuerpo, para evitar discapacidades y menor movilidad

Los huesos son el marco del cuerpo. Sin embargo, la mayoría de las personas no mantienen el nivel de calcio necesario en los huesos, por lo que hay tantas enfermedades óseas que incapacitan y quitan buena movilidad a medida que pasan los años. El esqueleto crece tanto en tamaño como en densidad y llega a su punto máximo de desarrollo entre los 25 y 30 años, por lo que muchos especialistas señalan que los padres deberían pensar en los huesos de sus hijos pequeños como si fueran una cuenta de ahorro, en la que el calcio resulta ser el “depósito”. El Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) presentó un preocupante informe, que indica que chicos y adultos de Argentina no consumen las porciones diarias necesarias de calcio para mantener un organismo saludable, donde 2 de cada 3 argentinos adultos no alcanzan a consumir el mínimo recomendado y 9 de cada 10 adolescentes no llega a incorporar en su dieta las 3 porciones diarias, al igual que el 72% de los escolares de primaria.

El calcio es el 4º componente del cuerpo, después del agua, las proteínas y las grasas; representando alrededor del 2% del peso corporal de una persona. Casi un 99% se concentra en los huesos y dientes y el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares. Tanto su carencia como su exceso, son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas. El déficit de calcio en el organismo, trae aparejado dolores en las articulaciones, hormigueos y calambres musculares, palpitaciones o ritmo cardíaco anormal, convulsiones y deterioro cerebral, predisposición a cuadros de depresión, fragilidad en las uñas, alteraciones cutáneas, entumecimiento de miembros superiores e inferiores, raquitismo y la temida osteoporosis.

Cabe señalar, que existen factores que dificultan la asimilación del calcio, por lo que las cantidades diarias deben aumentarse para compensar. A mayor edad, la absorción disminuye y durante la adultez se reduce en un 15% a 20%. Cuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar síntomas de descalcificación, generado por la falta de estrógenos. Existe entonces una pérdida de masa ósea del 3% al 5% por año, lo cual provoca una importante disminución del mineral. El consumo de bebidas alcohólicas también reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado, que convierten a la vitamina D en su forma activa, reduciendo así la absorción. Tomar una taza de café causa una pérdida de calcio de 2 a 3 mg., de modo que la ingesta en grandes cantidades no es beneficiosa en este aspecto. Sin embargo, es fácilmente compensado agregándole una cucharada de leche. Por otra parte, las dietas ricas en grasas y azúcares aumentan la eliminación del calcio.

Reforzar las comidas, principalmente el desayuno y la merienda con productos lácteos, resulta ser la mejor solución. Leche, yogurt y queso, son los 3 alimentos con mayor contenido de calcio. No obstante, los frutos secos, sardinas, anchoas, legumbres y vegetales verdes oscuros como espinaca, acelga o brócoli, también tienen este mineral en proporciones considerables. En el 2010, se estableció una actualización de los valores de ingesta diaria recomendada, que varía de acuerdo a la edad de la persona: De 1 a 3 años, 700 mg; de 4 a 8 años, 1.000 mg; de 9 a 18 años, 1.300 mg; de 19 a 50 años, 1.000 mg. Para hombres de 51 a 70 años, se aconsejan 1.000 mg/día; en tanto que para mujeres de la misma edad, serían 1.200 mg/día. Menores de 19 años embarazadas o en etapa de amamantamiento, 1.300 mg diarios y mujeres de entre 19 a 50 años en iguales condiciones, 1.000 mg por día. Para diagramar un buen menú, rico en calcio, resulta oportuno conocer algunos de los alimentos que lo contienen en grandes cantidades, considerando porciones de 100 gramos: Leche: 120 mg. Yogurt: 145 mg. Queso mozzarella: 546 mg. Queso cuartirolo: 495 mg. Queso de máquina en fetas: 429 mg. Ricota: 366 mg. Sardinas en aceite: 400 mg. Garbanzos: 145 mg. Almendras y avellanas: 240 mg. Flan: 140 mg. Perejil: 240 mg. Espinaca: 98 mg. Brócoli: 138 mg. Higos secos: 200 mg. Semillas de girasol: 78 mg.

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