Los adultos mayores, ¿pueden desarrollar músculos y aumentar fuerzas?

No sólo los adultos mayores pueden luchar en la batalla contra la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los años dorados pueden ser buenos para hacerse más fuerte, aseguran expertos del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.

“Ejercicios de resistencia son una excelente fórmula para aumentar el tejido muscular y la capacidad para que la gente funcione más eficientemente en la vida diaria” dice Mark Peterson, un investigador del Laboratorio de Actividad Física e Intervención de Ejercicios de la Universidad de Michigan, en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación.

A través de entrenamiento de resistencia los adultos pueden mejorar su habilidad para levantarse de una silla, caminar, subir un piso por escaleras, todo lo que sea manipular la propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.

Normalmente, los adultos sedentarios mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 0.4 libras al año.

“Esto sólo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede comenzar a ver un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza”, dice Peterson.

“Nuestros análisis de la investigación actual muestran que no importa la edad que la persona tenga, porque pueden experimentar mejoras de fuerzas importantes con ejercicios progresivos de resistencia, incluso en los ochenta y noventa años de edad”, dice.

Un artículo de revisión por los investigadores de la Universidad de Michigan publicado en la revista The American Journal of Medicine, muestra que después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede añadir 2.42 libras de musculatura y aumentar su fuerza en general en un 25 a un 30 por ciento.

Dice el especialista que una buena manera de empezar un programa de entrenamiento resistencia, especialmente para personas relativamente sedentarias- y después de tener un permiso médico para hacerlo- es usar su propia masa corporal como peso para varios ejercicios.

“Hacer ejercicios a los 20 años no es lo mismo que hacerlos a los 70 años. Un profesional que entiende esas diferencias es importante para su seguridad. Además, las recomendaciones actuales sugieren que un individuo mayor participe en ejercicios de fuerza dos días a la semana” dice Peterson. “Basado en los resultados de nuestros estudios yo sugiero que esto sea el mínimo”.

Mientras que el entrenamiento de resistencia progresa y se introducen pesas y máquinas, Peterson recomienda incorporar ejercicios del cuerpo completo que utilizan más de una articulación y grupo de músculos simultáneamente, tales como ejercicios con las piernas, pecho y de remo. Estos son más seguros y efectivos en el desarrollo de una masa muscular.

“También debe de mantener en mente la necesidad de aumentar la resistencia e intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando musculatura y fuerza”, dice.